老化從腿開始
多走走路~ 別太懶~ 健走可以減緩老化,因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。 人體全身有近五百條肌肉,三分之二集中在下半身, 肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退,握力、臂力、背力等 上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力, 但下半身腿力卻只剩下約四成。 故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅.懷特博士, 首先提出「腳是第二心臟」的說法;常言也道:「老化從腿開始。」 下半身肌肉不夠強健,上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛, 因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉衰萎, 人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。 鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,健走就是最理想、效果最大的運動。 健走時,配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等,更可獲得意想不到的效果。 健走的好處,可以歸納為塑身與健康兩方面。 【走出好身材】 肥胖是百病之源。即使輕鬆地走,也能消耗平常10倍以上的脂肪。 為了消除體內多餘的脂肪,在自然呼吸的情況下步行, 讓心跳維持再最高心跳數的50~60%之間,就能提升有氧運動的效 能。 健走有效消耗身體熱量時速 (km/hr) 消耗 300卡所需時間(min) 每分鐘消耗熱量(卡 ) 蹣跚走 ==>時速 3(km/hr) 3(min) 消耗 300卡 每分鐘消耗 2.7熱量( 卡) 散步走==> 時速 3.6(km/hr) 100(min) 消耗300 卡 每分鐘消耗 3.0熱量 (卡 ) 自然走==>時速 4.5(km/hr) 90(min) 消耗 300卡 每分鐘消耗 3.3 熱量(卡 )健步走 ==>時速 5.4(km/hr) 70(min) 消耗300 卡 每分鐘消耗 4.2熱量 (卡) 全力走==> 時速 7.2(km/hr) 38(min) 消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量( 卡) 提起健走,飛躍羚羊紀政就眉飛色舞:「走路的感覺真是太美妙了。」 前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素, 紀政不知不覺竟然發福,衣服從10號尺碼,改穿16號 ,腰粗腹大臀也寬, 她意識到自己過胖,也感到體力、健康都變差,1997年末她下定決 心減肥。 她找出以前朋友送的一台簡易跑步機,每天工作完後回到家, 再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機, 半年之內,她不花一毛錢瘦了20公斤,重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材, 穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡, 而且尿失禁的困擾不藥而癒,還能夠一口氣爬上大武山巔。 從此以後,紀政逢人就鼓吹健走的好,每天上班爬三層樓梯進辦公室, 但為保護膝蓋,坐電梯下樓。下班後回家, 她仍是先走走步機,走出一身大汗, 沖過澡才簡單吃點稀飯, 然後讀書入睡, 「每天都要走,就像每天都要吃飯一樣,」她說。 假日她大多到野外如觀音山、水返腳(汐止)大尖山等 ,參加健走活動, 一邊運動一邊接近大自然,聽溪水淙淙,鳥鳴啾啾, 「聽到生命之歌,聽到入神,一點也不累,」她說。 以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上 。 因為健走雖是有氧運動,一開始卻是以糖分為主要消耗能源, 大約20分鐘後,才會正式燃燒脂肪, 而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算, 人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡,意即有300大卡會堆積在體內, 消耗1大卡約需走30步,才能消耗完300大卡。 【走出健康來】 桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士,她的雙親都在五十多歲時死於癌 症, 而她自己也一直為哮喘及肺病所苦,一年平均住院兩次。 即使服用抗生素,病情依然不見改善,桃樂絲覺得沮喪、失望,甚至感覺正一步步邁向死亡。 偶然一次,她參加一項健康講座,主講的運動生理學家提到, 運動──尤其健走,有助於解決她的困境。 從來沒有運動習慣的桃樂絲,決定從散步開始嘗試,逐漸練習到快速的健走。 幾年後,不僅肺變得健康, 與疾病、抗生素說再見,她還成為馬拉松選手。 「健走是我的生命,」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時,82歲的桃樂絲這樣對同伴說。 健走讓她感覺年輕25歲以上,可以擁有更多采的生活。 多走路,多用雙腳,腦力、體力都會更好。 身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群, 都與大腦、脊髓、神經互通訊息, 且與腦幹有密切相關。 健走可以預防疾病 健走這「藥方」,如果每天服用, 可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機會 , 而且幫助你活得健康、活得長壽。 最平凡的作為,常常有最不凡的效果。 健走可以增加人體的心肺功能,增加骨頭、肌肉力量,解除緊張、控制體重, 最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。 【遠離乳癌威脅】 據美國和《護理健康研究》(N urse's Health Study)一項長達20 年的統計研究指出, 一週運動7小時上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。 【預防心臟病】 人人都害怕自己是下一個心臟病患,據《新英格蘭醫學期刊》報導, 一週健走3小時以上,可降低35~40%罹患心臟病的風險; 美國醫學學會也肯定,每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況 。 即使沒法每天空出一段時間健走,利用短時間走路累積也可有一定成效 。 【遠離老年痴呆】 美國《自然》雜誌報導, 60歲以上銀髮族,一週有3 天,每次45 分鐘以上的健走運動, 有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可提供充分氧氣給腦部 ,促進腦神經細胞功能活化,一邊健走一邊配合呼吸,可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果, 腦血管重返強韌,自然就能預防健忘與痴呆。 【健走能降血壓】 人入中年以後,血壓多半會上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升), 因而減少血壓上升的機會; 其二是步行會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。 為了安全起見,高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況, 從散步開始,逐步進展到健走,但每次還是要持續30分鐘以上。 【預防動脈硬化】 現代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增 高。 血液中膽固醇量過多,會逐漸滲入血管壁,動脈因此變硬變脆變狹窄, 血液流通不量,容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。 膽固醇有好HDL、壞LDL之分,好的HDL會把多餘膽固醇送往肝 臟, 預防動脈硬化,持續20分鐘以上的健走, 有助分解燃燒體內中性脂肪,增加HDL的量。 【預防治療糖尿病】 造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力, 而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分, 再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。 美國《護理健康研究》刊載,一天輕快健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。 糖尿病患者特別要注意配速,同時最好隨身攜帶點心,補充能量防止低血糖。 【健走避免脂肪肝】 研究人員發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好 【走出好骨質】 年紀愈長,骨質流失,骨頭裡面變乾變脆,就容易骨折或腰痛。 預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。 需持續的走,朝每天一萬步的目標邁進。 【改善腰、肩、頭部疼痛】 平常行走坐臥你總是彎腰駝背?頭部重量約佔體重十分之一, 由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐,如果駝背或姿勢不良, 僧帽肌的負擔過重,肩膀就容易僵硬痠痛。 最有效治療的方式就是健走,因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與僧帽肌。 【消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱】 多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態, 讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力 ,更容易入眠。 除此之外,任何一個常健走,喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值: 增進自尊、自信與樂觀。 不過,有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,健走時必須特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止,膝關節較弱容易痠痛的人,也不宜快走, 不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。


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